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1、 两脚开立，与肩同宽，上体直立。两手持哑铃下垂于体侧。然后吸气，同时两臂做侧平上举，然后呼气放下还原。重复10~12次，练习四组。
2、 两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂耸肩，另一侧手叉腰。重复10~15次，练习四组。
3、 两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或重物做单臂肩上正推举。重复10~12次，练习四组。
4、 单杠双臂正握悬垂10~15秒（或默数15~25个数)。练习3组。
5、 单杠双臂正握悬垂颈后引体向上8~12次。练习3组。
6、 单杠双臂正握悬垂，向后收腹团身翻臀成吊肩悬垂，稍停3~5秒钟，接着再向前提臀翻转还原成正悬垂。重复8~12次，练习3组。
7、 低肩侧单臂正握单杠悬垂10~15秒（或默数15~25个数)。练习3组。
8、 低肩侧单臂反握单杠悬垂后引体向上（能拉几下均可，只要向上拉用力即可)。练习3组。
9、 两脚开立，与肩同宽，上体直立，低肩侧手持哑铃或物做单臂侧平举，另一侧手叉腰。重复15~20次，练习四组。
10、 双杠双臂支撑摆动臂屈伸8~12次，练习四组。
本文到此结束，希望对大家有所帮助。